EL USO DE TACONES ALTOS: RIESGOS Y CONSECUENCIAS

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Subir unos centímetros de altura llevando tacones es una de las costumbres más extendidas, sobre todo entre las mujeres, pero a veces ir a la moda conlleva una serie de riesgos para la salud, ya que los tacones modifican el reparto natural del peso del cuerpo. Los pies están preparados para soportar el peso de nuestro cuerpo si se respeta la proporción de un 70 % del peso en el talón, y un 30 % en la parte delantera. Al ponerte un tacón alto lo que ocurre es que esas proporciones se invierten.

Aparte de las molestias más evidentes de los tacones altos, como el cansancio, las callosidades y el inevitable dolor de pies, el uso de un tacón demasiado alto puede  favorecer  la aparición de varices  en  aquellas personas que sufren una mala circulación. También se incrementa el riesgo de sufrir esguinces, torceduras y hasta roturas de pies.

Además, pueden aparecer problemas en la columna debido a la incorrecta postura corporal a que sometemos al cuerpo. Al llevar unos tacones altos nuestro peso cae sobre todo en la parte interna del pie, dedo gordo y parte baja de los dedos (donde se apoya todo el peso provocando paralelamente malformaciones en los pies). A su vez, las rodillas y las caderas se inclinan hacia adelante y afectan el equilibrio general del cuerpo, debilitando la salud de las piernas y la espalda. Usar mucho este tipo de calzado daña desde los tobillos hasta la zona lumbar. Por eso se desaconseja el uso del tacón en alto en menores de 18 años, hasta que no haya finalizado por completo el desarrollo de los huesos.

La principal consecuencia de llevar este calzado son los trastornos musculares que aparecen. Cuando llevamos tacón alto pasamos tanto tiempo en relevé que ponemos  excesiva presión sobre los metatarsos de nuestro pies, lo que conlleva acortamiento de  los músculos de la cadena posterior ya que cambia la longitud del músculo al caminar  y la tensión del tendón que une el músculo al hueso es mayor de lo normal, por ejemplo en el tendón de Aquiles el talón se puede acortar y volverse más rígido. Estos acortamientos de los músculos se expone a un mayor riesgo de desgarro de estos músculos y poner en peligro otras estructuras.

High-Heels

El riesgo de llevar zapatos con falta de apoyo tales como los tacones altos es la exposición a sufrir los esguinces entes mencionados ya que el uso de tacón  desequilibra la distribución del peso y hace que cambiemos nuestra postura general. Los tacones altos empujan el centro de gravedad hacia delante y hacia arriba, por lo que, las personas que los utilizan deben cambiar constantemente su postura para mantener el equilibrio. La primera articulación que lo sufre es el tobillo, pudiendo conllevar a serios problemas de inestabilidad y balance.

De la misma forma, como la parte posterior de la pierna debe compensar el peso que se desplazó hacia adelante, se contrae y se acorta, lo que provoca molestias y contracturas en los gemelos.

Continuando por la pierna, la rodilla es otra articulación que se sobrecarga al usar los tacones, porque la tensión va en aumento desde la planta del pie hacia arriba. La flexión que hacemos es más grande que al estar descalzos, desequilibrando el cuádriceps y el recto anterior de la pierna.

Para hacernos una idea en términos numéricos, cuando apoyamos los pies descalzos en el piso, la parte delantera (metatarso) soporta el 43% del peso en cada paso y el restante 57% lo absorbe el talón. Si el tacón es de 4 cm de alto, este porcentaje cambia, quedando al revés. Cuando el tacón es de 6 cm, la presión mayor está en los dedos, con un 75%, y cuando es mayor a 10 cm, el 90% del peso queda en el metatarso.

Dentro de las posibilidades que nos ofrece la industria del calzado los peores zapatos que pueden llevar las mujeres son los de tacón alto y delgado, los llamados tacones de aguja. En el caso de los zapatos de cuña que están tan de moda, también hay una serie de problemas, aunque parezca que el peso está más repartido en todo el pie no es del todo cierto, la presión la siguen ejerciendo los dedos, aunque es verdad que al tener un poco de plataforma el talón está un poco más protegido.

La opción de dejar de usarlos tampoco es buena. No usar nada de tacón tampoco es lo recomendable. Lo mejor es que llevemos un calzado que tenga unos 2 cm de alto (nunca una altura mayor de 3 cm) para que el soporte del metatarso y del calcáneo sea equitativo, 50% para cada región.

Si no quieres renunciar a tus tacones de vértigo, puedes considerar la idea de ponértelos durante menos tiempo y aprovechar los momentos que se está sentada para quitárselos y hacer estiramientos de pies y piernas, y procurar tener siempre a mano un calzado bajo para cuando no los puedas aguantar.

Existe una opción para dar más estabilidad al tobillo y seguir llevando tacón, siempre preferible un poco ancho, es usar unas plantillas suaves que puedan reducir la presión sobre las rodillas y prevenir la aparición de lesiones en los pies, cadera, rodillas y espalda. Sus beneficios se basan en lograr una mayor superficie de apoyo y ofrecer una distribución más homogénea de las presiones según sea la altura del tacón, minimizando los efectos secundarios  por el uso prolongado de zapatos de tacón.

CÓMO INFLUYEN LOS BOLSOS EN LOS DOLORES DE ESPALDA

En la actualidad, debido al estilo de vida tanto familiar como laboral que nos obliga a pasar muchas horas fuera de casa, es necesario llevar muchos objetos encima, ya sea el tupper, el bolso, libros, etc. Una carga sostenida por nuestra espalda, que conlleva a múltiples patologías cervicales, contracturas de trapecios y problemas de hombros.

Este exceso de peso de los bolsos es consecuencia de cargarlos como si fueran mochilas, y su mal uso de colgarlos en un solo hombro aumenta las posibilidades de padecer  una dorsalgia, lumbalgia, incluso cifosis, escoliosis y lordosis.

En la estructura ósea de la columna se ocasionan una serie de cambios en sus curvas por esta carga ya que equilibra el exceso que se ejerce por dicho peso de un lado en el otro. A nivel muscular, si se carga siempre sobre el mismo lado, los músculos de esa zona del cuerpo terminan alargándose y la persona adquirirá la costumbre de tener el hombro elevado de manera inconsciente aunque no esté cargado, y adoptará una postura incorrecta para compensar este desequilibrio.

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Los expertos indican que el bolso no puede superar el 15% del peso corporal para evitar dolores de espalda, aunque lo ideal sería hasta el 10% de su peso corporal y de la misma manera dependerá del desarrollo muscular de cada persona, especialmente la zona dorsal.

También el tamaño, material, tipo de tiras (mejor cuanto más anchas), forma y el peso del bolso son los factores que más influyen en los dolores de espalda. Además, no solo la columna sufre sino que su uso continuado también puede afectar a otras partes del cuerpo como, por ejemplo, hombros, codos y muñecas.

Por otra parte, los fisioterapeutas desaconsejan utilizar bolsos cartera, o que se lleven sobre el antebrazo ya que pueden provocar sobrecargas en las inserciones tendinosas del codo provocando epicondilitis (codo de tenista), acortamiento de la musculatura del brazo, rigidez articular, entre otros. En cualquier caso, si se llevaran, y aunque pesen poco, recomiendan ir cambiándolos de brazo o mano cada 10 o 15 minutos y movilizar el hombro o codo, de forma suave, remando de forma circular y moviendo el hombro de arriba a abajo.

La bandolera es la mejor opción, siempre que no exceda el peso que llevemos dentro, por su forma simétrica sobre ambos hombros, si encima tiene buenos tirantes que sean anchos, ajustados y acolchados, minimizaremos sus efectos negativos. De la misma manera la bandolera debe ir pegada al cuerpo y sin balanceo ninguno.

Si vamos a recorrer distancias largas, lo mejor es una mochila con ruedas con asa extensible para que no tengas que agacharte a por ella.

Desde el campo de traumatología insisten en la importancia de la alineación correcta de la espalda y en mentalizar a las personas de utilizar bolsos pequeños, evitando que el peso sea superior a un kilogramo y, con pesos superiores la utilización de mochilas centradas y sujetas a la espalda.

Como siempre, es bueno hacer ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y mantener una postura correcta todo el día, aunque no se esté llevando el bolso. Evita el sedentarismo y camina lo más erguido posible.

RUNNING Y PILATES

RUNNING Y PILATES  runner

Correr es una actividad física de alto impacto  que puede fatigar y/o dañar nuestros músculos, tendones, articulaciones, etc.

Este tipo de daños pueden generar molestias y lesiones, y por ello, es importante que tomemos todas las medidas para minimizar sus posibles efectos negativos.

Cuando estamos corriendo, la columna lumbar recibe continuos impactos, que aunque sean pequeños llegan a causar daños en el cuerpo vertebral y anillo fibroso intervertebral, lo que puede ser un problema en corredores de larga distancia.

Los problemas más clásicos en los corredores son el síndrome de la banda iliotibial, dolor de la columna lumbar, dolor de rodilla y dolor en la ingle. Todos estos problemas son, en la mayoría de los casos, debido a desequilibrios musculares, principalmente a las estrategias de compensación que se adoptan cuando los músculos clave se comienzan a fatigar.

Cuando se produce la fatiga y la tarea queda incompleta, se necesita la concurrencia de otros músculos para ayudar. Estos otros músculos, exigidos en exceso, se ponen muy tensos y se acortan, causando síntomas en esta zona por falta de una biomecánica óptima al correr.

BENEFICIOS EN LA ZONA ILIOTIBIAL

Uno de los músculos de fatiga rápida es el glúteo medio, que es el principal responsable de la estabilización del movimiento lateral de la pelvis al estar de pie sobre una pierna.  si el glúteo medio no funciona en su manera óptima, hay tres estrategias de compensación muy comunes. La primera es que la zona lateral de la pelvis, que incluye el tensor de la fascia lata y, a continuación la banda iliotibial, se activan. A causa de la repetición, acaban acortándose, produciendo dolores en los laterales de la rodilla. La segunda es una historia parecida en los flexores de la cadera, que acaban causando problemas en la zona de la ingle. El tercer resultado de compensar la falta del glúteo medio se ve en las lumbares. Estos tres síntomas, si han comenzado por falta de estabilidad en la pelvis, se pueden corregir fácilmente mediante ejercicios de PILATES.

Al trabajar el músculo de una manera diferente a lo largo de toda su longitud, como ocurre con el Pilates, se promueve el uso de diferentes fibras musculares y por tanto se reduce la tendencia a que ciertas  partes del músculo se acorten y se hagan más voluminosas. Los músculos acortados son mucho menos eficientes que los más largos, más fuertes y de fatiga lenta. En una actividad repetitiva como el correr, mejorar la eficiencia del músculo tendrá resultados muy positivos, entre ellos un mejor rendimiento, una reducción del dolor y los traumas de esfuerzo; y una mejor recuperación ante el excesivo entrenamiento.

BENEFICIOS EN LA ZONA ABDOMINAL

Los corredores deben trabajar especialmente la musculatura profunda de la zona abdominal y demás músculos del core (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos, zona lumbar y erectores espinales, entre otros) ya que actúan durante la carrera como estabilizadores.

A  través del método Pilates fortalecemos nuestra zona central o Core.

Un core más fuerte y estable ayuda al corredor a:

- Correr de manera más eficiente en subidas, con una musculatura estabilizada y fuerte. En bajadas, con una región ciática más fuerte y equilibrada

- Sufrir menos tensión en cuello, cabeza y hombros

- Aumentar la oxigenación y la resistencia, con un diafragma que logra expandirse completamente.

- Concentrarse en el movimiento adecuado con mayor consciencia

- Disminuir la fatiga corporal

- Mejora la musculatura de la espalda de una manera uniforme y eficiente.

- Aumenta la flexibilidad general, la fuerza y el equilibrio

Un abdomen débil nos obligará a llevar una postura incorrecta, inclinando la espalda hacia delante y creando una sobrecarga lumbar, por lo que si al correr os duele la lumbar, seguramente el motivo sea un abdomen débil, así que el Pilates puede ser vuestro aliado.

Una respiración correcta es otra de las grandes mejoras que podemos obtener con el trabajo del método Pilates, y aplicarlo en la carrera nos ayudará a la hora de mejorar nuestra velocidad, evitar flato y mejorar nuestras marcas

El Método Pilates además de ser un sistema de acondicionamiento físico, afecta a cuerpo y mente, ayudándote a entender tu cuerpo, escucharlo y manejarlo de una mejor manera.

ENTRENAMIENTO HIPOPRESIVO

ENTRENAMIENTO HIPOPRESIVO en ESTHER HUERGA PILATES STUDIO

Damos la bienvenida a este nuevo entrenamiento en nuestro Studio, un método revolucionario que emplea movimientos suaves y respiraciones controladas para lograr que la pared abdominal se ajuste mejor a las vísceras reduciendo, de este modo, la cintura.

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Introducción y objetivos del entrenamiento hipopresivo:

Mediante una serie de técnicas (posturas, movimientos, respiraciones…) podemos crear una disminución de la presión en la cavidades torácica, abdominal y pélvica. Se ha observado que estas maniobras, repetidas minuciosamente y de forma continuada en el tiempo, producen efectos beneficiosos en el organismo:

• Reducen el perímetro de la cintura.
• Aumentan el tono muscular del suelo pélvico y de la faja
abdominal.
• Ayudan a prevenir y a frenar la incontinencia urinaria.
• Mejoran el funcionamiento abdominal y el tránsito intestinal.
• Mejoran la postura.
• Reducen los problemas y disminuyen el dolor en la parte baja
de la espalda.
• Mejoran las funciones sexuales.

Pautas del entrenamiento hipopresivo:

La primera semana o las primeras sesiones son de introducción al método hipopresivo, el alumno irá aprendiendo los
objetivos del método, diferenciándolo de los abdominales clásicos y de los abdominales de pilates, ejecutando ejercicios de movilidad de la caja torácica y mostrándole las pautas y maniobras básicas para comenzar a hacer un primer ejercicio hipopresivo.

En las siguientes semanas se verá rerflejado los beneficios y comenzará el refuerzo de lo anterior (según evolución de la persona) y de conocimiento de nuevas posturas hipopresivas. Al mismo tiempo y según pasen las semanas se le enseñará al alumno a aguantar más tiempo de apnea en la realización del hipopresivo

Para una mejora aún mayor, se les mostrará ejercicios hipopresivos avanzados, que junto con un mayor dinamismo de las sesiones (donde se varía el ritmo, las posturas, la combinación, la intensidad, el volumen, etc.), harán que el alumno se sienta plenamente satisfecho con los beneficios del método.

Duración de las sesiones: 30 minutos cada sesión

Horario: martes y jueves a las 18:00 y 18:30

 

Clase de prueba de DANZA CONTEMPORÁNEA

Ven a probar una CLASE DE DANZA CONTEMPORÁNEA en Esther Huerga Pilates Studio y disfruta del placer de descubrir y analizar el movimiento, canalizar la energía a través del cuerpo en movimiento. Conectar con tu propio cuerpo.

Descubrir el centro energético que nos mueve día a día y aprender a controlarlo a través de la danza.

Expresar todos tus sentimientos  a través del movimiento danzado. La base de trabajo son diferentes técnicas de danza con la finalidad de que cada persona descubra su propio movimiento y que puedan utilizar sus propias herramientas.

VIERNES 19 A LAS 19:00contemporánea

Pilates Stick

Pilates Stick es un novedoso entrenamiento que ofrece los beneficios de una sesión de Pilates en Máquinas pero con la diferencia de que las clases son de suelo, llenas de diversión y desafiantes ejercicios.

El Pilates Stick se puede ajustar a distintos niveles de resistencia y permite la práctica del 95% de los movimientos que se hacen en Reformer (máquina de Pilates con forma de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos rieles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales )

Pilates Stick consta de una barra para ejercitación, un resorte, accesorios para sujetar los pies, una colchoneta y correas para agarrarlo a una barra de ballet o a una pared.

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Este novedoso entrenamiento ha sido aprobado por ser sumamente eficaz en ejercitación y re-alineación de la columna vertebral y los músculos que la sostienen. Mejora la postura, la flexibilidad y también la fuerza, ya que muchos de los movimientos se basan en la resistencia.

Las clases son adecuadas para todos los niveles de condición física, pero es imprescindible tener experiencia en el método tradicional de Pilates antes de practicarlo.

Pruebe algo diferente con las clases de Pilates Stick que imparto en mi céntrico Studio ( D. Ramón de la Cruz 64. 1º izq. )

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Pilates con pelota

Hola, mi nombre es Esther Huerga, soy profesional de la danza e instructora personal del método Pilates. En este blog compartiré con vosotros noticias, sugerencias y consejos para manteneros en forma y llevar  una vida sana.

El Pilates es un sistema muy eficaz para trabajar el sistema muscular y mejorar nuestra postura. Puede ser practicado tanto por jóvenes como por personas mayores porque no es agresivo, sino que se trata de ejercicios muy controlados, precisos y con pocas repeticiones . Es utilizado por deportistas y bailarines para mantener la forma física e incluso las mujeres embarazadas pueden practicarlo y de hecho doy cursos específicos para mujeres en estado de gestación.

Podeis visitar mi página web para conocerme mejor y ver los cursos básicos que ofrezco. También os invito a visitar mi página de Facebook, donde iré publicando ofertas y cursos específicos, así como links a páginas y artículos de interés.